암환자생활관리 핵심정리 3편 체질을 바꿔라 (2)

운동, 호흡 그리고 체온

 

지난 7개월간 다루었던 암환자 생활관리의 핵심 내용을 3편으로 나눠 정리하고 있습니다. 지난 시간 제3편 ‘체질을 바꿔라’에서 음식과 스트레스에 대해 말씀드렸고요. 오늘은 나머지 3개 운동, 호흡 그리고 체온에 대해 정리하겠습니다.

운동이 암환자의 예후와 치유에 미치는 효과는 매우 광범위하고 긍정적인데요. 이론적으론 운동만으로도 암을 치유하는 것이 가능합니다. 운동의 다양한 효과들이 직간접적으로 암을 이겨내는데 도움이 되지만 이중 암환자분들에게 중요한 운동의 목적과 효과는 우리 몸에 충분한 양의 산소를 공급해 저산소 상태를 개선하는 것 그리고 필수 체력을 유지, 강화하는 것입니다.

운동의 목적이 내 몸 구석구석 산소를 공급하는 것이기 때문에 운동 방법과 강도 또한 이에 맞추는 것이 좋습니다. 운동 전에 깊은 심호흡을 여러차례 해서 운동 중 산소를 듬뿍 받아들일 준비를 먼저 하시는게 좋고요. 운동을 하면서는 운동에 호흡을 맞추지 말고 호흡에 운동을 맞춰야 합니다. 즉 호흡이 깨지거나 헐떡거리지 않아야 합니다. 그리고 운동을 하다보면 처음에는 숨이 가쁘다가 이를 참고 운동을 계속하면 답답함이 사라지는 느낌이 있는데 이는 우리 몸이 저산소 상태에 적응해서 발생하는 증상입니다. 피해야만 합니다. 

인체에 많은 양의 산소가 유입되면 필연적으로 활성산소도 함께 증가합니다. 인체의 기능이 떨어지고 신진대사가 좋지 못한 암환자분들의 경우 활성산소의 처리가 제대로 되지 않아 치명적인 손상을 입을 가능성이 있어 주의해야 합니다. 힘든걸 참아가며 운동을 해선 안됩니다.

암환자분들의 경우 자신에게 맞는 운동의 적정 수준 즉 운동의 강도를 정하는 것이 굉장히 중요합니다. 운동이 부족할 경우 암을 이겨내는 데 필요한 필수 체력 즉 개별 장기의 체력, 항상성과 면역력을 유지하는 체력이 부족해집니다. 운동을 하지 않고 누워만 있으면 암을 이겨낼 수 없는거죠. 반대로 과도한 운동은 필수 체력을 고갈시킵니다. 의욕이 앞서 무리한 운동을 하는 경우 대부분 실패로 끝나는 이유입니다. 자신에게 맞는 적정 수준의 운동 강도를 찾는 것이 중요합니다. 

지난 20여년의 경험을 통해 제가 암환자분들께 권하는 적정 수준의 운동 기준은 다음과 같습니다. 걷기를 염두에 두고 정한 기준이니 참고하셔서 본인에게 맞는 적정 운동량을 찾아보시길 바랍니다. 

첫째. 자신이 가진 체력의 절반만 사용합니다. 운동을 마쳤을 때 한번 더 같은 운동을 할 수 있는 체력을 남겨두어야 합니다. 어떤 분은 운동 시간이 10분이 될 수도 있고 또 어떤 분은 1시간이 될 수도 있습니다. 어떤 분은 1km가 될 수도 있고 또 어떤 분은 5km가 될 수도 있습니다.
둘째. 어제의 운동량이 아니라 오늘의 컨디션에 따라 운동량을 정해야 합니다. 특히 항암치료 등으로 인해 체력이 고갈된 경우 기존의 운동량을 고집해서는 안됩니다. 
셋째. 운동을 마쳤을 때 피로하지 않아야 합니다. 몸이 가뿐해야 합니다. 
넷째. 피로감이 있을 때는 운동을 해선 안됩니다. 충분한 휴식이 운동보다 우선입니다. 
다섯째. 운동 능력이 많이 떨어진 환자분의 경우 몇걸음 걷고 충분한 휴식 후 또 몇걸음을 걸어서라도 몸을 움직여야 합니다. 걸을 수 없다면 주먹이라도 쥐었다 폈다 하면서 몸을 움직여야 합니다. 밖에 나갈 수 없다면 벽을 잡고 뒷꿈치를 올렸다 내렸다 해서 종아리 근육이 빠지는 걸 막아야 합니다. 

암환자의 체질을 바꿔라 4번째 과제는 호흡입니다. 어차피 숨을 쉬는데 더 많은 산소가 우리 몸에 공급되게 하는 것이 중요합니다. 폐활량을 늘리는 것입니다. 폐활량을 늘리는 방법 3가지는 다음과 같습니다.

첫 번째는 빨대훈련입니다. 방법은 간단합니다. 빨대를 입에 물고 코로 숨을 들여 마십니다. 일부러 많이 들여 마시지 말고 평소 들여 마시던 정도면 됩니다. 다음은 빨대로 최대한 천천히 그리고 길게 내뱉습니다. 꾸준히 하시다보면 숨을 내뱉는 시간이 길어지는데 이게 바로 폐활량이 늘어나는 것입니다.

두 번째는 풍선을 이용한 방법입니다. 방법은 빨대훈련과 비슷합니다. 풍선을 입에 물고 코로 숨을 들여마십니다. 일부러 많이 들여 마시지 말고 평소 들여 마시던 정도면 됩니다. 그리고 최대한 천천히 그리고 길게 입으로 풍선을 불면 됩니다. 처음에는 여러번을 해야 풍선을 다 불었는데 꾸준히 하시다보면 풍선을 다 부는데 필요한 호흡수가 줄어들게 됩니다. 폐활량이 늘어나는거죠. 

세 번째는 빨대나 풍선 같은 도구 없이 하는 호흡 방법입니다. 이미 한번 소개를 드렸는데요. 스트레스를 관리하는 호흡 방법이죠. 이 방법이 바로 폐활량을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 다시 한번 방법을 말씀드리면 입을 다물고 코로 호흡을 하고요. 호흡을 더 길고 더 깊게 하는 것이 목표입니다. 호흡을 할 때는 코끝에 호흡이 들어오고 나가는 것을 느껴봅니다. 들숨보다 날숨을 2배로 합니다. 처음에는 2초 동안 들여마시고 4초 동안 내보냅니다. 가슴을 들썩거리지 말고 호흡이 깊게 횡경막 아래로 내려가도록 합니다. 다음에는 3초간 들여마시고 6초간 내보냅니다. 시간을 점차 늘려갑니다. 억지로 숨을 참지는 마시고요. 틈날 때마다 하다보면 자연스럽게 시간이 늘어날 것입니다. 폐활량이 늘어나고 있는 것입니다.

암환자의 체온을 바꿔라 마지막 5번째 과제는 체온을 높이는 것입니다. 암의 성장과 전이를 막기 위해 암환자분들은 평소 체온을 올리는데 많은 노력을 하셔야 합니다. ‘체온 1도가 최고의 항암제이다.’ 라는 생각을 가져야 합니다. 일상에서 체온을 올리는 몇가지 방법을 소개합니다. 이중에서 한두가지 정도를 선택해서 꾸준히 실천하시기 바랍니다. 

- 핫팩을 이용하여 아랫배를 따뜻하게 합니다. 단기간에 체온을 올리는 가장 좋은 방법입니다. 단 저온화상의 예방을 위해 반드시 옷 위에 붙여야 합니다.
- 규칙적인 운동은 체온을 올리는데 도움이 됩니다. 
- 족욕, 반신욕을 합니다. 땀이 약간 배어 나올 정도까지 하시면 됩니다. 너무 오래해서 땀을 많이 흘리는 것은 좋지 않습니다.
- 과식하지 말아야 합니다. 과식을 할 경우 체내에서 열을 주로 만들어내는 근육, 간, 심장 등의 장기로 가야 할 혈액이 위로 몰리게 됩니다.
- 찬 음식, 찬 공기를 피해야 합니다. 찬물을 먹지 말아야 합니다. 날씨가 쌀쌀해지면 스카프 등으로 목을 따뜻하게 하는게 좋습니다. 
- 체온을 올려주는 음식으로는 연근, 우엉, 당근, 양파, 무, 마, 부추, 콩, 검은깨, 계피, 생강(생강차), 단호박, 마늘, 고추, 모시조개, 바지락, 해조류, 현미, 대추(대추차), 계란, 견과류, 된장, 청국장, 낫또 등이 있습니다.
- 체온을 낮추는 것으로는 가공식품, 인스턴트 식품, 음료수, 설탕, 밀가루음식, 돼지고기, 화학조미료, 화학약품등이 있습니다.
- 스트레스는 체온을 떨어뜨립니다. 
- 몸속에 염분이 부족하면 체온이 떨어지므로 무염식은 권하지 않습니다.

이상으로 암환자의 체질을 바꾸는 노력들 즉 음식, 스트레스, 운동, 호흡, 체온에 대해 살펴봤습니다. 꾸준한 실천을 통해 성공적으로 암을 이겨내고 완전한 건강 찾으시길 바랍니다.