암환자의 걷기 운동 방법과 주의할 사항들

안녕하세요. 암환자생활교실 오기남입니다. 앞선 두 편의 영상에서 암환자분들의 운동 목적과 효과에 대해 알아봤는데요. 운동을 통해 산소 공급을 충분히 해서 인체의 저산소 상태를 개선해야 한다. 그리고 암환자에게 절대 필요한 3대 필수 체력 즉 장기의 체력, 인체 항상성 유지를 위한 체력, 면역력 유지를 위한 체력을 위해 반드시 운동이 필요하다는 내용이었습니다. 

오늘은 암환자분들께서 가장 많이 하는 운동인 걷기의 올바른 운동 방법과 주의할 사항에 대해 알아보도록 하겠습니다. 걷기는 까치발 운동(뒷꿈치들기), 절하기 운동과 함께 제가 강력 추천하는 운동이기도 합니다. 효과도 좋지만 무엇보다 안전한 운동이기 때문입니다. 줄넘기, 달리기 등 운동 중에 몸에 계속적인 충격이 가해지거나 배드민턴, 탁구 등 순간적으로 힘을 써야하는 운동은 암환자분들께 권하지 않습니다.

걷기를 할 때는 올바른 자세가 중요한데요. 서울대학교 재활의학과 정선근 교수님이 권하는 걷기 자세를 추천합니다. 먼저 허리를 뒤로 젖혀 요추전만을 만들어 허리를 꼿꼿이 합니다. 꼿꼿한 허리에 양쪽 견갑골을 등 뒤에서 서로 모아 가슴을 활짝 열어줍니다. 턱은 약간 치켜들어서 머리를 뒤로 젖히고 시선은 정면을 바라봅니다. 귀가 목뼈 뒤에 있어야 합니다. 턱을 목쪽으로 당기지 않도록 주의하시고요. 발로 땅을 디딜 때는 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 지면을 누른다는 느낌으로 걷습니다. 허리 꼿꼿, 가슴 활짝, 턱은 거만하게 치켜드는 것이 핵심입니다. 

걸으면서 내 몸 구석구석 산소를 공급하기 위해선 호흡 방법이 아주 중요한데요. 먼저 걷기를 시작하기에 앞서 숨을 천천히 들이마신 후 최대한 참은 뒤에 숨을 천천히 내쉬는 깊은 심호흡을 5차례 정도 해줍니다. 걷는 중에 산소를 듬뿍 받아들일 준비를 하는거죠. 걷는 중에는 허리와 어깨를 펴서 산소를 최대한 받아들일 수 있도록 하시고요. 보폭을 조금 넓게 하고 호흡을 깊게 하면서 호흡에 맞추어 일정한 속도로 걷습니다. 걷기에 호흡을 맞추는 것이 아니라 호흡에 걷기를 맞추어야 합니다. 4걸음을 걷는 동안 숨을 들여마시고 다음 4걸음에 숨을 내쉬는 방식으로 하시면 됩니다. 걷는 중에 호흡이 깨지거나 헐떡거리는 일이 없어야 합니다.

특히 폐암 환자분들이나 고령의 환자분들 그리고 평소 호흡에 답답함을 느끼는 환자분들의 경우 호흡을 아주 천천히 하고 걷는 속도와 강도도 약하게 해야 합니다. 답답함을 무릅쓰고 걸을 경우 조금 지나면 답답함이 사라지는 느낌이 있는데 이는 인체가 저산소 상태에 적응해서 발생하는 증상이므로 피하셔야 합니다. 

걷기는 환자분의 체력과 몸 상태, 컨디션에 따라 하루에 1번~3번 하시면 되는데요. 컨디션이 좋지 않거나 피로감이 있다면 운동을 쉬고 충분한 휴식을 하는게 좋습니다. 무리한 운동보다는 휴식이 우선입니다. 가급적 식후혈당피크를 줄이기 위해 식사 후 30분 이내에 시작하는게 좋고요. 그럴려면 집에서 가까운 곳에서 운동 장소를 정하는데 좋급니다. 가급적 공기가 좋은 곳이 좋겠죠. 경사가 심할 경우 걷는 속도와 리듬이 불규칙해지고 호흡이 불안정하므로 평지나 약간의 경사가 있는 곳을 선택하는게 좋습니다. 물은 수시로 마셔도 되고 물 대신 항산화 효과가 있는 차나 음료를 마시는 것도 좋습니다. 

걷는 시간과 거리는 환자분의 체력과 몸 상태에 따라 차이가 있는데요. 환자분의 체력을 절반 정도 사용하는 것을 원칙으로 합니다. 걷기를 마쳤을 때 피로감이 없이 가뿐해야 하며 지금 걸었던 거리를 다시 걸을 정도의 체력이 남아있어야 합니다. 어떤 분은 10분, 또 어떤 분은 1시간 그리고 어떤 분은 1km, 또 어떤 분은 5km가 될 수 있는 것입니다. 한분한분 체력이 달라 암 치유에 도움이 되는 절대적인 운동량은 아무 의미가 없습니다. 어제의 운동량이 아니라 오늘의 컨디션에 따라 운동량을 정하셔야 하고요. 특히 항암 치료 등으로 인해 체력이 고갈된 경우 기존의 운동량을 고집해서는 안됩니다. 전체적인 과정으로 보면 운동량은 매일 조금씩 증가하지만 단기적으로는 어제보다 오늘의 운동량이 줄어들 수 있는 것입니다. 

마지막으로 암환자의 운동은 절대 무리해서는 안된다는 말씀드립니다. 운동을 안해도 좋지 않지만 무리한 운동은 더 좋지 않습니다. 의욕이 앞선 무리한 운동은 오히려 암의 성장을 돕습니다. 피로감이 느껴지면 즉시 걷기를 중단하여야 하고 걷기를 마친 후에는 충분한 휴식을 취하시기 바랍니다.

오늘은 암환자분들의 걷기 운동 방법과 주의할 내용을 알아봤습니다. 올바른 걷기를 통해 성공적으로 암을 이겨내고 완전한 건강을 회복하시길 진심으로 바랍니다.

* 본 칼럼은 오기남 대표가 평소 관심을 가지고 공부하고 있는 건강관리에 대한 정보를 공유하기 위해 쓰여졌으며, 오기남차가버섯에서 판매하고 있는 제품과는 관계가 없습니다. 본 칼럼의 내용은 오기남 대표가 운영하는 유튜브 채널인 <암환자생활교실>에서도 시청이 가능합니다. 
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