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'오기남의 백일의혁명' 시리즈​

암환자의 걷기 운동 방법과 주의사항

암환자에게 가장 효과적이고 안전한 운동은 걷기이다. 줄넘기나 달리기 등 몸에 충격이 가해지거나 배드민턴, 탁구 등 순간적으로 힘이 들어가는 운동은 좋지 않다. 

암환자에게 있어 운동의 목적은 암과 싸우는데 있어 필수적인 3대 체력 즉 장기의 체력, 인체 항상성을 유지하는 체력, 면역력을 유지하는 체력을 유지 강화하는 것이다. 그러나 이러한 체력의 배분은 의도적으로 이뤄지는 것이 아니다. 내가 오늘 하는 운동이 장기의 체력에 사용될지, 항상성이나 면역력 유지에 사용될지는 환자 본인의 개입 없이 우리 뇌가 결정을 한다. 

따라서 암환자는 걷기 운동의 목적을 ① 내 몸에 산소를 듬뿍 공급한다 ② 식후 혈당 피크 현상을 줄인다 이 두가지로 정하여 실천하는 것이 좋다.   

암환자가 걷기 운동을 할 때 가장 중요하게 생각하여야 할 것은 ‘무리하지 말기’이다. 자신의 체력을 넘어서는 운동은 3대 필수 체력을 고갈시키고 체내 활성산소를 과다하게 증가시킨다. 의욕이 앞서 무리한 운동을 할 경우 초기에는 안하던 운동을 해서 몸도 좋아지는 것 같고 치유에 대한 자신감도 생겨 더 열심히 더 많이 걸으려 하나 결과가 좋지 않은 경우가 대부분이다.

걷기 운동의 장소로는 식사 후 30분 이내에 운동을 시작할 수 있도록 집에서 가까운 곳을 정한다. 가급적 깨끗한 산소를 마실 수 있는 공기가 좋은 곳이 좋다. 경사가 심할 경우 걷는 속도와 리듬이 불규칙해지므로 평탄한 곳이나 약간의 경사가 있는 곳을 택한다.   

걷기 운동은 식후 혈당 피크를 줄이기 위해 식사 후 30분 이내에 시작한다. 환자분의 체력과 당일 컨디션에 따라 하루 1~3회 실시한다. 당일 컨디션이 좋지 않거나 피로감이 남아있는 경우 운동을 쉬고 충분한 휴식을 취한다.    

걷기 운동량과 시간은 자신이 가진 체력의 절반을 사용하는 운동량이나 피곤함이 느껴지는 시간의 절반으로 한다. 걷기를 마쳤을 때 피로감없이 가뿐해야 한다. 걷기를 마쳤을 때 지금 걸었던 거리를 다시 걸을 정도의 체력이 남아있어야 한다. 체력 여하에 따라 10분 ~ 1시간 정도의 시간이 일반적이다.

▲ 암환자 전문 요양원, 오기남 차가원에서 걷기 중인 암환우분들

어제 걸었던 거리를 기준으로 하지 않고 당일 컨디션에 따라 운동 시간을 조절한다. 전체 투병 과정에서 보면 걷기 운동 시간은 조금씩 증가하지만 단기적으로는 오늘의 운동량이 어제보다 줄어들 수 있다. 특히 항암치료 등으로 체력이 고갈되었을 경우 기존의 운동량을 고집해서는 안된다.  

걷기를 시작하기 앞서 숨을 천천히 들이마신 후 최대한 참은 뒤에 숨을 천천히 내쉬는 깊은 심호흡을 5차례 정도 한다. 걷기 운동 중 산소를 듬뿍 받아들일 준비를 하는 것이다.  

걷는 중에 산소를 최대한 받아들일 수 있도록 허리와 어깨를 편다. 보폭을 조금 넓게 한다. 호흡을 깊게 하면서 호흡에 맞추어 일정한 속도로 걷는다. 걷는 중에 호흡이 깨지거나 헐떡거리지 않도록 한다.

폐암 환자, 고령의 환자 그리고 평소 호흡에 답답함을 느끼는 경우 호흡을 아주 천천히 하고 걷는 속도와 강도를 약하게 한다. 답답함을 무릅쓰고 걸을 경우 답답함이 사라지는 느낌이 있는데 이는 인체가 저산소상태에 적응해서 발생하는 증상으로 피해야 한다.  

운동 중간 중간 스트레칭을 하거나 주변 경치를 보면서 여유를 갖는다. 물은 수시로 마셔도 좋다. 활성산소 제거 효과가 뛰어난 차나 음료를 물 대신 마시는 것도 좋다.  

운동을 마쳤을 때 피로감이 느껴지면 잠이나 족욕, 반신욕 등을 통해 피로를 풀어주고 충분한 휴식을 취한다.  ​

Ps) 운동 능력이 많이 떨어진 암환자의 경우 10분 동안 몇걸음 걷고 충분한 휴식을 취한뒤 다시 걷는 방식이라도 몸을 움직여야 희망을 가질 수 있습니다.  



* 본 칼럼은 오기남 대표가 평소 관심을 가지고 공부하고 있는 건강관리에 대한 정보를 공유하기 위해 쓰여졌으며, 오기남 차가버섯에서 판매하고 있는 제품과는 관계가 없습니다.